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摘要 肥胖是由多因素引起的，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。随着我国经济发展和生活方式改变，我国儿童的超重和肥胖率迅速升高，肥胖不仅是体型的改变，还是多种慢性代谢性疾病的主要危险因素，严重影响儿童身心健康。儿童减肥主要通过生活方式干预，与饮食密切相关，目前存在诸多误区，肥胖儿童到底该怎么吃呢？

关键词：儿童；肥胖；减肥；均衡饮食，

一、饮食结构方面

肥胖儿童饮食要遵循营养均衡、控制热量的原则。能量分配以碳水化合物（50%～60%）、脂肪（20%～30%）、蛋白质（15%～25%）的比例比较合适，既要保证正常生长发育、又需降低体重指数。食物选择应多样化，合理搭配，尽量选择小份食物，每天食物种类超过12种，每周25种以上；尽量选择蒸、煮的烹饪方式。

（一）增加蔬菜的摄入。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量还比较低，可以增加饱腹感，减少过度进食的风险。每天摄入蔬菜至少300g，像西兰花、菠菜等，可以做成蔬菜沙拉或清炒给孩子吃。南瓜、山药、藕片、土豆等成分以淀粉为主，均不算蔬菜，应算主食。 

（二）选择优质蛋白质。比如鸡胸肉、鱼虾、豆腐等，它们是孩子生长发育所必需的，而且消化吸收好，脂肪含量也比较合适。推荐每天摄入畜禽肉40g，水产品40g，蛋类25-40g；至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105g或其他含有等量蛋白质的豆制品；每周摄入坚果50g。

 （三）主食适当增加粗粮的比例。如燕麦、糙米、玉米等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少食物摄入量。推荐每天摄入谷类150-200g，其中包含全谷物和杂豆类30-70g；每天摄入薯类25-50g。

（四）多吃水果。注意选择低糖水果，像黄瓜、番茄、柚子等，避免榴莲、荔枝、芒果等高热量水果，并且最好在两餐之间吃，避免血糖波动太大。推荐每天摄入水果150-200g。

（五）合理选择零食。不喝含糖饮料；不吃高糖、高脂、高热量食品，如果脯、

蜜饯、油炸食品、含糖烘焙糕点及糖果等高能量食物；可以适当选择无糖酸奶、原味坚果、燕麦片、黑巧克力等。

（六）养成主动喝水习惯。保证每天800～1400毫升的饮水量，因为水是人体新陈代谢的必需品，充足的水分摄入可以维持脏器基本功能，还有助于身体更有效的燃烧脂肪。建议首选白开水，不能用饮料（含糖或者不含糖）代替水，尽量不喝或者少喝含糖饮料。

二、饮食行为方面

（一）减少快餐食品、在外就餐及外卖点餐。快餐和外卖通常富含高热量、高脂肪和高盐分的食物，缺少足够的新鲜蔬菜和水果。长期食用这些食品会导致热量摄入过多、营养失衡，缺乏必需的膳食纤维、维生素和矿物质，从而影响健康。

（二）吃好早餐。早餐是一天中的第一餐，可以帮助唤醒机体的新陈代谢；吃早餐可以帮助控制饥饿感和食欲，减少中晚餐时过度饥饿导致的暴饮暴食。一些研究表明，规律吃早餐的人比不吃早餐的人更容易控制体重。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、动物类以及奶类、豆类和坚果等四类食物中的三类及以上。

（三）按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。蔬菜热量密度低，富含膳食纤维，先吃蔬菜可以增加饱腹感，当饥饿感不明显时再吃肉类及主食，就不容易摄入过多高热量食物，可以在一定程度上减少总的食物摄入量。另外，先吃蔬菜可以减缓葡萄糖的吸收速度，避免血糖迅速上升，有助于控制血糖水平，降低高血脂、高血糖的发生风险。

（四）提倡细嚼慢咽。进食速度不宜过快，每餐时间建议控制在20~30 min。当食物进入我们的胃里后，饱腹感需要大约15-20分钟才能传递到大脑。在进食速度过快的情况下，当大脑接收到饱腹信号时，已经摄入了超过身体实际需求的食物，而这些多余的食物热量最终会转化为脂肪储存在体内，从而导致体重增加。

（五）进餐结束，立即离开餐桌。即使已经吃饱的情况下，坐在餐桌旁也往往会不自觉地继续进食，离开餐桌可以减少这种额外进食，有助于控制总热量摄入。

（六）避免进食时观看电子产品。边吃饭边观看电子产品容易导致人们摄入更多热量，不利于控制体重。

儿童与成人不同，儿童处于生长发育期，切忌过度节食影响正常生长发育。减肥是一个长期、慢性的过程，切忌一蹴而就，建议6到12岁肥胖儿童每周体重下降不超过0.5公斤，13到17岁肥胖儿童不超过1公斤。控制体重的同时，应逐步消除不良习惯，养成健康的饮食行为习惯。

来源：中国医学科普网-少年儿童健康

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